Food Soc Annual Dinner

受 Food Soc (Food and Nutritional Science Society, SS, HKUSU) 邀請作 Annual Dinner 嘉賓，簡米準備了肺腑之言，與眾分享。

內容只有參加者才知道啊！

用心製作的小冊子

Dr. Edmund Li 坐在對面，順理成章，暢談一個晚上。

跟他訴說近況，得到許多鼓勵。

還有新來的 Dr. Sha，致力把 Food Processing 等課程 (以及CYMA手稿) 變得更實用，更貼近生活。

即影即有一班kai子

合照過後，告別 Graduate House。

想當年的 Annual Dinner 好像也在這裏舉辦。

紀念品

與 Crystal 簽訂了保密協議，我不會說袋裏裝著甚麼。

如若好奇，請找雪兒。

在此感謝 Food Soc 邀請 :)

畢業生要努力工作，找工作或者轉行啊！

後記：
原來 Evans 與我弟在同一間中學讀書，世界真細小小小。

好書成雙 20130617

好書成雙，老闆給了我一本關於運動心理學的書！

運動+心理
運動+營養
營養+心理

這種三角關係，教人摸不著頭腦。

簡米想起修讀心理學深造證書時，看過一本叫 Nutrition Psychology 的書。

Nutrition Psychology:
Improving Dietary Adherence

這本書從心理學的角度，分析人們的飲食習慣。

看畢此書，簡米在 CEDARS 的 Peer Sharing 計劃分享，讓大家知道心理和營養學的密切關係。

非常感謝參加者的捧場啊！

感謝 CEDARS 製作海報宣傳

由於參加者大都不是主修營養學和心理學，簡米主場，成了半桶水專家。

這種跨學科知識真是令人振奮！

上篇網誌提到 Physiology of Sport and Exercise 一書，當中談及運動營養學。

三者關係開始明朗：運動、心理和營養學互為根本，三者不可缺一。

這本 Sport Psychology 又會教我們甚麼呢？請密切留意 ESSENCED 健康精華 的報導 :D

Sport Psychology: Concepts and Applications

Contents:
Part I Introduction
1 Introduction

Part II Motivation in Sport and Exercise
2 Motivation and Self-Confidence in Sport
3 Goal Perspective Theory
4 Causal Attribution in Sport
5 Developing Intrinsic Motivation in Sport
6 Goal Setting in Sport
7 Youth Sports

Part III Arousal, Attention, and Personality of the Athlete
8 Neurophysiology of Arousal
9 Attention and Concentration in Sport
10 Personality and the Athlete

Part IV Situational Factors Related to Anxiety and Mood
11 Mood State and Athletic Performance
12 Anxiety, Arousal, and Stress
13 Alternatives to Inverted-U Theory

Part V Cognitive and Behavioral Interventions
14 Coping Strategies in Sport
15 Relaxation Strategies for Sport
16 Arousal Energizing Strategies for Sport
17 Imagery and Sport Performance
18 The Role of Hypnosis in Sport
19 Psychological Skills Training

Part VI The Social Psychology of Sport
20 Aggression and Violence in Sport
21 Audience and Crowd Effects in Sport
22 Team Cohesion in Sport
23 Leadership in Sport

Part VII The Psychobiology of Sport and Exercise
24 Exercise Psychology
25 Burnout in Athletes
26 The Psychology of Athletic Injuries
27 Drug Abuse in Sport and Exercise

Reference:
Cox, R.H. (2002). Sport Psychology Concepts and Applications. (5th ed.). New York: McGraw Hill

獲贈良書 20130615

老闆送了一本關於運動及體育生理學的書給我，這代表我要開始讀書了！

Contents:
Part I Exercising Muscle
Chapter 1 Structure and Function of Exercising Muscle
Chapter 2 Fuel for Exercising Muscle: Metabolism and Hormonal Control
Chapter 3 Neural Control of Exercising Muscle
Chapter 4 Energy Expenditure and Fatigue

Part II Cardiovascular and Respiratory Function
Chapter 5 The Cardiovascular System and Its control
Chapter 6 The Respiratory System and Its Regulation
Chapter 7 Cardiorespiratory Responses to Acute Exercise

Part III Exercise Training
Chapter 8 Principles of Exercise Training
Chapter 9 Adaptation to Resistance Training
Chapter 10 Adaptation to Aerobic and Anaerobic Training

Part IV Environmental Influences on Performance
Chapter 11 Exercise in Hot and Cold Environments: Thermoregulation
Chapter 12 Exercise at Altitude

Part V Optimizing Performance in Sport
Chapter 13 Training for Sport
Chapter 14 Body Composition and Nutrition for Sport
Chapter 15 Ergogenic Aids and Sport

Part VI Age and Sex Considerations in Sport and Exercise
Chapter 16 Children and Adolescents in Sport and Exercise
Chapter 17 Aging in Sport and Exercise
Chapter 18 Sex Differences in Sport and Exercise

Part VII Physical Activity for Health and Fitness
Chapter 19 Prescription of Exercise for Health and Fitness
Chapter 20 Cardiovascular Disease and Physical Activity
Chapter 21 Obesity, Diabetes, and Physical Activity

應該從何讀起呢？

Reference:
Wilmore, J.H., Costill, D.L. & Kenney, W.L., (2008). Physiology of Sport and Exercise (4th ed.). Champaign, IL: Human Kinetics.

運動醫學 20130611

簡米是個營養學家，港大畢業，渾渾噩噩過了三年。

畢業後工作一年，毅然辭職，進修心理。

恩師 Dr. Barbara Lo (臨床心理學家) 悉心栽培，使我順利寫好關於靜觀 (Mindfulness) 的論文，完成課程。

2012 年7月，簡米正式從港大心理學深造文憑 (Postgraduate Certificate in Psychology, PCPsych) 畢業，成積優異。

2012 年8月從新投入打工仔的生活，生生所資，未見其術。

老闆 Dr. Thomas Wu (醫生) 對我很好，鼓勵我修讀運動醫學及健康科學 (Sports Medicine & Health Science, SMHS)。先修讀一年學士後文憑 (Postgraduate Diploma)，然後才決定去向。

營養、心理、運動三劍合壁，天下無敵。

收到取錄通知，簡米欣喜若狂。

被選中既細路 ，I'm pleased too :)

 繳交了上學期費用 $27,000.00

 登記流程

上傳照片，完成手續

簡米主要為了第 1 ，4 和 5 點而讀：預防受傷，撰寫武林秘笈，維持健康。
1. To prevent injuries and illness from sports;
4. To design training programmes for atheletes;
5. To maintain healthy lifestyle.

這是全亞洲首個運動醫學的聽講課程，巧利害耶～

課堂簡介如下：
ORTY 5011 Managing Sports Injuries - From Treatment, Rehabilitation to Injury Prevention
處理運動創傷：從治療，康復至預防
This course is designed to give students a comprehensive and in-depth understanding of sports injuries – their causes, mechanisms, assessments, treatments and rehabilitation with specific emphasis on recent advances in diagnosis and management skills.

ORTY 5012 Strategies in Sports Performance Enhancement
提升運動表現策略
This course aims to provide a comprehensive understanding of physiological, psychological and biomechanical theories and practical techniques for enhancing sports performance.

ORTY 5021 Medical Problems Encountered During Exercise & Sports Participation
運動常見的醫學問題
This course aims to demonstrate the significance of knowledge in the medical aspects of sports medicine. It focuses on the identification and treatment of medical conditions of the cardiovascular system, respiratory system, gastrointestinal system, endocrine system, urinary and neurological system associated with the physically active individual and athletes.

ORTY5022 Sports Medicine in Elite Athletes
精英運動員與運動醫學
This course aims to give students a comprehensive understanding on the application of sports medicine in elite athletes. It focuses on the rehabilitation and injury prevention that allows athletes to recover fully from previous injuries and that develops strategies to prevent injuries from re-occurring in the future.

ORTY5027 Emergency Sports Medicine
運動急救醫學
This course aims to provide comprehensive knowledge and practical skills that will enable students to apply sports medicine training to the assessment, treatment and management of emergent sports injuries.

一竅不通，誰來救我？

開學之前，簡米與弟弟報名修讀急救課程，重搭多年前的急救常識，配合課程需要。

開學之後，說不定 ESSENCED 健康精華 會主力分享運動醫學相關的文章。

寫到這裏，頓悟出學海無涯的真諦。

後記：
簡米將在沙田威爾斯親王醫院上課，九月開學，每週三天，逢二四六上課。這意味著一三五日待在家中，讀書做家課，我的人生啊！

桌遊有感 20130531

桌上遊戲，有感而發。

重點不在規則簡介、短片教學或遊戲評論。

(請找「大家Ge」桌上遊戲資訊站、桌遊俱樂部和 The Dice Tower 等；教學方式，可聯絡棋舖等)

畢業未久，開始接觸桌上遊戲。賺了點錢，在戰棋會買了些棋。

第一副買的桌遊，如無記錯，是 Citadels (富饒之城)。

Citadels by Bruno Faidutti

Citadels 是一隻角色選擇和城巿建立的卡牌遊戲。玩家每回合以輪抽的方式，選擇角色。然後擾亂對手，又或加強自己，建立城巿，分高者勝。精妙之處，在其輪抽機制。能否推斷對手選擇的角色，從而應付，就是關鍵。

弟弟是我的奕友，從小時一起玩 集換式卡牌遊戲 (Trading Card Game 或 TCG) 開始，對現在家中的八十多副桌遊，我們互相切磋，博奕快樂。

TCG 戰友們 (排名不分先後/未能盡錄) 包括劉柏麟 (←沒你 facebook 見字即回)，怪眉，勞揚，維寧，chant，貝獸，K，3T，古比 (←沒你 facebook 見字即回) 等，陪我渡過青春歲月啊~

也許，這是我鍾情卡牌遊戲的原因。

Citadels 二人對局，每人輪抽 (draft) 兩個角色，角色之間互動配合，更勝多人爭鬥。多人爭鬥，每人每回合只能輪抽一個角色，不幸的話，還會被撲殺掉呢！

Dominion (皇輿爭霸) 掘起，成了我們新寵。這是一副構築卡牌遊戲 (deck-building game)，透過出牌，買牌，洗牌，洗牌，洗牌，洗牌，洗牌，洗牌，洗牌，洗牌，洗牌，洗牌，洗牌，洗牌 (下刪無限) 來建立自己的 Sim City 王國。

Dominion by Donald X. Daccarino

除了門巿，簡米還找到代購。

在網上找到 Bird，買了另一款deck-building game Ascension (暗杀神)。

據說是 Magic the Gathering 的玩家聯同插畫師 Eric Sabee 製作，甚感興趣。

Ascension: Chronicel of the Godslayer by Robert Dougherty, John Fiorillo, Justin Gary, & Brian M. Kibler

入好咭套之後，在老麥舉辦了一個蚊型試玩大會。如無記錯，James，Sally，Vincent，Vincent，Yan，James 和 chant 都有捧場。

除了主動約戰，簡米還參加過香港桌上遊戲學會舉辦的大型聚會。在這裏認識了悲 (感覺上每次跟他玩卡牌遊戲都會輸掉，例如 Race for the Galaxy QuQ)。

Race for the Galaxy by Thomas Lehmann

第一次玩 Race for the Galaxy，是表姐和表姐夫教的。這是一款即時行動選擇類型的卡牌遊戲，遊戲覆雜，門檻甚高。

當時在表弟家，六人圍坐，腦力激蕩 。真是去到那裏玩到那！

及後到過位於太子藍馬之城的樂在棋中、旺角新城的屋企等，可惜現已不復存在。

有一天，在 facebook 看到尋人啟示。桌遊店招兵買馬，聘請兼職遊導師。

毫不猶豫，遞信申請。

Jolly Thinkers 空中棋園 (JT) 東主 Gordon 親自面試，領教過 Gordon 牛頭王教學法後，正式成為桌遊導師。

當時的我，棋齡不足半年，認識的桌遊也不多... 有幸被取錄了，自當努力學習！

阿俊是 JT 的王牌導師 (至少我這麼認為)，也是首位教我教棋的朋友。

記得一次跟他對戰 Dominion，阿俊故意 trash 了一張 province，令人費解。(專有名詞出沒注意！)

在這裏認識了很多朋友，亦重遇了很多朋友。

可惜正職繁忙，經常來往世界各地，在這裏工作了一段短時間便驀然離去。

工作一年辭職，然後全職讀書。

修讀心理學深造文憑期間，甚少接觸桌遊。

有一次跟 Garleon 和 Rebecca 在 747 玩 Pandemic，難忘回憶。

另一次跟 Garleon，Michael Su，Ivy，Olive 在 Capstone 舊址玩 Hands Up，Geistesblitz 等，好不快樂。

還有開學時在 CYM 跟棋soc 朋友們玩了幾次，之後便要專心讀書。

畢業之後，重返棋壇。

Facebook 又傳來尋人啟示，HK City Radio 需要網台主持。

簡米以米糕瘋的身份，擔任桌遊港主持。桌遊世界，多姿多彩。

網台節目詳細內容，後文待續。

飲食屋聚 健康篇 20130512

吃喝玩樂，如何保持健康？

紅酒好處
紅酒為甚麼好？文獻上有兩種說法：
i. 酒精好啊~
ii. 酒精以外的抗氧化物好啊~

提子含豐富抗氧化物，包括：
i. Proanthocyanidins；
ii. Polyphenols；
iii. Procyanidin；
iv. Resveratrol。
(不能盡錄)

簡單來說，就是清除游離基，防止動脈粥樣硬化的好幫手。

這不叫我們背誦如流，亦不是在拆解法國人悖論。

這是讓大家小酌怡情，有益身心。

小酌怡情
何謂小酌？男士兩杯，女士一杯。

根據指引，我們的紅液酒精濃度 (blood alcohol content or BAC) 不應超過 0.05 (50 mg alcohol/ 100 ml of blood)。

每杯酒可令一般身型的男士的 BAC 上升 0.02，女士則上升 0.03。

我們一般每小時可代謝 0.015 BAC，因此身體需要兩小時慢慢清除 0.03 BAC 。

酒後影響*：
0.02-0.03 BAC 輕度放鬆和快感，並未出現失控徵狀
0.04-0.06 BAC 輕鬆，快感，警戒鬆悈、情感加強
0.07-0.09 BAC 開始影響平衡、語言、視力、聽覺、反應時間、判斷和自我控制能力

* 實際影響視乎個別情況而定。

BAC Chart for Men

BAC Chart for Women

上圖顯示，BAC 的上升受著體型影響。

身型細小或纖幼，容易不勝酒力者，可考慮兩女一杯。

一杯標準份量的酒 (one standard drink)，容量和酒精度大概等如：

啤酒 375 ml (3.5% Alc./Vol)
餐酒 100 ml (12% Alc./Vol)
烈酒 30 ml (40% Alc./Vol)

以每毫升酒精含 9 卡路里計算，一杯約含 90 卡路里。計算如下：

啤酒 375 ml x 3.5% x 7 kcal/ml = 91.875 kcal
餐酒 100 ml x 12% x 7 kcal/ml = 84 kcal
烈酒 30 ml x 40% x 7 kcal/ml = 84 kcal

喝一杯酒，熱量就像吃了：
水浸吞拿魚 3oz
蛋白 6 隻
小蘋果 1.5 個
去皮雞肉 1.5oz
豆腐 5oz
(不能盡錄)

喝了兩杯，就像吞了 12 隻蛋白啊！(只計熱量，營養價值無法相提並論)
再喝三杯，總共 30 隻蛋白... 再來一杯？

簡米絕不建議暴飲！

飲食屋聚 知識篇 20130512

飲食屋聚，讓簡米大開眼界。

除了品味，這滴神水還有其歷史文化背景。

酒樽命名

這可稱為 Burgundy，特徵是平底、長身、A字膊。

這則稱為 Bordeaux，特徵是拱底、直身、頸項短。

(又是它們)

Roy 說：「舊世界的酒莊貫徹始終，新世界的酒莊不以為然。」

因此，並非所有A字膊的酒樽都產於 Burgundy 啊~

Dr. Vinny 亦指出，舊世界代表傳統和出歷史；新世界則代表技術、科學、企業和宣傳。

科學這字，令我想起1989年的假酒案...

至於地區和氣候對釀酒的影響，請找G大。

甜酒抒情

2011 Passito, New Zealand, Pasquale

甜酒的酒精濃度一般比紅酒和白酒高，可是這支恰到好處，只有12.5%。

它採用了自然風乾的 Riesling (60%) 和 Pinot Gris (40%) 加以釀製，製作需時，頗考功夫。

樽仔細細，更顯矜貴。

金黃色的漿液，帶著蜜糖和焦糖的味道，甜而不膩。略帶花香，卻忘了是那種花朵。

Passito 為佳餚寫上美酒二字在旁，令簡米更期待往後聚會。

活了廿年，重拾味覺。

飲食屋聚 紅酒篇 20130512

繼 Riesling 配炸蝦餅，明爐煮魚和炒金邊粉後，談談紅酒配菜。

到底 Merlot, Cabernet Sauvignon 還是 Syrah 較與紅咖喱匹配呢？

這紅咖喱略甜少辣，椰漿香濃，香料適中，口感細滑。可惜鴨肉粗糙，不是味兒。

簡米不懂紅酒，試著回應飲食屋難題。

	酒體	酸度	單寧	酒精
Merlot	Medium+	Medium	Medium	Medium
Carbernet Sauvignon	Full Body	High	Medium+	Medium
Syrah	Full Body	Medium	Medium+	Medium

(以上紅酒分析轉載自飲食屋：泰色紅咖哩配什麼葡萄酒? 文：Roy)

酒體大概是舌頭和腦袋對酒的感受，取決於酸度、單寧和酒精度。
酸度越高，酒體越輕；單寧酒精越高，酒體越重。我淨係識呢尐架乍

2009 Merlot, New Zealand, Coopers Creek

剛剛開瓶，呷了一口。這枝 Merlot 微微果香，略略帶甜。
吃口咖喱，吞嚥過後，再喝紅酒。咖喱中菠蘿和青檸的味道被喚醒了！
這乎合我們的預期。

2010 Carbernet Sauvignon, South Africa, Anzerac

Cabernet Sauvignon 一向非我所好。

剛開酒瓶，強烈的氣味撲鼻而來。淺嚐於舌，強烈的味道覆蓋味蕾。

我說：「不喜歡 Cabernet Sauvignon。」
Roy 問：「何不分析一下你不喜歡它的原因？」

我答：「它的感覺，尤如汽油。」
Roy 說：「就是它的酸度和單寧令你討厭吧。」

Cabernet Sauvignon 的辣度完全蓋過紅咖喱的味道，絕不配襯。

紅咖喱鴨被吃清光，我們再點了紅咖喱雞。雞肉質地嫩滑，口感較好。

2010 Syrah, New Zealand, Coopers Creek

Syrah 沒 Cabernet Sauvignon 那麼酸，可是辣度有過之而無不及。喝了一口，感覺還好。
與雞肉同吃時，有種莫名其妙的苦味。
與紅咖喱同食，則令咖喱的辣味過盛。

結論：Merlot 較為配合，Cabernet Sauvignon 和 Syrah 與紅咖喱不配。

後記：這支 Merlot 閒置了約半小時後，果味大降。我們再嘗試配以紅咖喱，在舌頭上已找不到那份相襯的感覺。

將軍之官 20130521

讀書會首次養生讀書會，在討論和掌聲之中渡過。

神農氏道：「對抗病邪，就像打仗一樣。西方醫學，仿似派兵助陣。外來援兵，可能自招滅亡。中醫角度，則是補給不足，讓身體打勝仗。糧草短缺，補給糧草；兵器破損，補給兵器。」

簡米聽了神農氏的比喻，想起馬基維利 (Niccolò di Bernardo dei Machiavelli) 於君王論的論述：「必須擁有自己的軍隊才能得保國家的安全 (p.78)」

國家借喻身體；自己的軍隊借喻免疫細胞/系統。

君王論第十二章指出雇傭軍的無能；
第十三章則指出外國援軍的危險性。

抗生素 (Antibiotics，又稱抗細菌藥) 較像外國援軍，「要是他們敗了，你就完了，反之，要是他們勝了，你就會成為他們的俘虜。(p. 73) 」若果力度不足，更有機會令戰敗未死的細菌進化成抗藥細菌。報仇未晚，到時再派兵我們也難以獲勝。

「因此，明君總是拒絕這種軍隊的，轉而依靠自己的軍隊。(p. 75)」大概可作強身健體，盡少吃藥的意思吧？雖然君王論並非養生之書，但此比喻剛好匹配。

以軍事喻健康，中醫也有先例。黃帝內經先後三次提及肝為將軍之官，謀慮出焉。此將運籌帷幄，負責率兵抵抗病邪。

行軍佈陣，不忘休息。子時膽經當令，丑時肝經當令。肝膽相照，為了健康，子時前請入睡。(這是可能的嗎？)

討論過後，各位可有得著？

北上記趣 20130519

簡米大鄉里出城，上深圳出席婚禮。久未離開後廠，一去便去前店。

上車不久，便已睡著。夢醒時分，還在猜想自己是否身在警車。

這個不合常理，在警車內又何需報警呢？哪有公交需要安警鐘？

下車之後，踏足深圳，便成了深圳人啊！深圳物價便宜，花 ¥64 便可買到 1152 包古龍水香味的紙巾。我還在後悔為何不買些回來當手信。

先在親友家中用膳。

用過聞名不如見面的「一次性高级卫生筷」，吃過盆菜，之後四處逛逛。

離開之時，看見消防設備被封印於結界內，如遇火災，應該怎辦？

在我滿腦子文化差異，還沒想到誰來解除封印之時，已經到達地鐵站。

地鐵站內，廣告應有盡有。例如這個醫院安樂死的廣告，有令人產生長眠的衝動嗎？

由車公庙到会展中心，只需五分鐘。一小時生活圈確實能使交通更完善、快捷和方便。

逛街目的地在東門，下車之時，驚覺男人信唔過的標示。

東門真是好地方，beats 耳機低至X折！

除了購物，也是個學習的好地方。

英文題 1 ："skin for to protect form danger"

英文題 2 ："Old flower"

從商場走出街外，另有一番新景象。

最近金價下滑，我們特意推介：
1. 周六福珠寶
2. 香港金六福珠宝
低位買，高位賣，榮華富貴旨日可待。

逛畢東門，折返桃園。

路經乔丹和眼鏡鋪，走到婚宴場地 Golden Jade Palace。

新人進場，確是天生一對。由於肖像權的關係，沒有拍到他們正面。

最後祝他們一帆風順 :D

今天真累。

養生讀書 20130516

應邀參加讀書會舉辦的「養生讀書會」，與各位分享養生之道。

「閱讀、思考、分享」是讀書會的宗旨，因此簡米選擇了一本容易明白的書來分享。

Dr. Galland 這本 The Fat Resistance Diet 出位之處，在其平凡。

The Fat Resistance Diet 的十二個原則如下：

1. 選擇營養密度高的食物；
2. 避免攝取反式脂肪；
3. 進食含豐富 omega-3 脂肪酸的食物；
4. 平均每星期進食三次魚類；
5. 大量攝取膳食纖維，每天至少 25g；
6. 每天進食 9 份蔬果；
7. 平均每天進食一份葱屬植物和十字花科植物；
8. 每天攝取的飽和脂肪不多於總卡路里的 10%；
9. 只吃蛋白，吃蛋黃切記選擇原整的；
10. 不需強迫自己跟隨低脂餐單；
11. 可以吃兩份健康小吃；
12. 只使用植物營養素高的生果作甜味來源。

英文原文：

1. Choose foods with a high nutrient density;
2. Avoid trans fats;
3. Consume foods with an abundant omega-3 content;
4. Eat fish at least three times a week;
5. Eat lots of fiber - at least 25 grams per day;
6. Eat at least nine servings of vegetables and fruits each day;
7. Average one serving daily of alliums and crucifers;
8. Limit saturated fat to no more than 10 percent of total calories;
9. Use only egg whites or unbroken egg yolks;
10. You'll never be restricted to a low-fat diet;
11. Eat two healthy snacks a day;
12. Use phytonutrient-rich fruits for sweetness.

營養密度是食物中每卡路里所含的維生素和礦物質，含量越高，密度越高。若食物空有熱量，沒有營養，便稱為 empty calorie food。反式脂肪含量高的食物，通常較低養分，少吃為妙。

飽和脂肪亦會大大提取「壞膽固醇」，應該限制攝取。每人每日平均需要 30% 總卡路里的脂肪，以 2000kcal 為例，大概約需 66.67g 脂肪。Dr. Galland 建議我們不需刻意低脂，因為脂肪有其功用。

我們飲食普遍缺乏 omega-3 脂肪酸，未能達致最佳健康狀態，多吃一點，健康一點。魚類便是豐富的 omega-3 脂肪酸來源，但也不要吃過量，避免積聚毒素。Omega-3 和 Omega-6 均屬多元不飽和脂肪酸，有助降低「壞膽固醇」，減低中風和心血管疾病的風險。

水溶纖維亦能減降低「壞膽固醇」；非水溶纖維雖然未必有效減降低「壞膽固醇」，但兩者均能刺激蠕動，保持排便暢通。因此，Dr. Galland 建議我們吃 9 份蔬果，確保進食足夠纖維。植物固醇也有助降低膽固醇，為何我們吃那麼少蔬果... 此外，葱屬植物和十字花科植物有抗炎之效，應適量進食。

肚子餓了，我們可以選擇低脂或脫脂乳酪，以及生果等健康小吃。很多餅乾，糕點含大量精製糖分，甚至有文章指精糖是毒。這種毒素能增加發炎、糖尿病等機會，還敢吃嗎？

老生常談，文盡於此。