赤扁二豆與心血管健康

牧野湯水，用料十足，赤小豆和扁豆是主角。(詳情請留意《愛家周報》，或者 ESSENCED 往後的文章)

豆類營養豐富，尤其有益心臟。

扁豆和赤小豆

赤小豆：低脂，豐富水溶纖維、葉酸、鎂質，高鉀低鈉
扁豆：低脂，豐富鎂質，高鉀低鈉

讓我們來分析，它們如何保護心臟。

降低膽固醇
膽固醇是黏黏稠稠的物質。當中低密度脂蛋白膽固醇，俗稱「壞膽固醇」，容易積聚於血管內壁，形成硬塊，堵塞血管；三酸甘油脂亦會沉澱積聚，與膽固醇一起作惡。

我們血液內膽固醇的 1/4 從食物中攝取，另外 3/4 則由肝臟製造。相比肉類，植物的膽固醇含量微不足道，因此不含膽固醇並非它們的賣點。脂肪是肝臟製造膽固醇的原材料，而赤小豆和扁豆脂肪含量低，均適合關注心臟健康者食用。

赤小豆更含豐富水溶纖維，有助降低膽固醇。膳食纖維是植物不能被人體消化的部份，分為水溶和非水溶兩種。進食之後，水溶纖維與水交融，形成啫喱狀的薄膜，能阻礙小腸再吸收膽液。

身體會察覺膽液流失，並下令肝臟補充。肝臟會從血管拿取原材料－膽固醇，製造膽液。因此水溶纖維能降低膽固醇，維持血管健康。

保護心血管
除此之外，高半胱氨酸 (homocysteine) 也是破壞心血管的元兇。遺傳關係或缺乏葉酸、維生素 B6 和 B12 均能導致過量過半胱氨酸。這使我們的血管容易受傷，增加發炎機會，引致動脈粥樣硬化，阻礙血液流動。

若冠狀動脈硬化，供應心臟血液不足，可能導致冠心病。若腦部供血不足，更可能導致中風。赤小豆含豐富葉酸，能協助降低高半胱氨酸，減低患上述疾病風險。

預防高血壓
鉀和鎂質均能穩定血壓，尤其適合前期高血壓和高血壓患者。鈉質是高血壓的元兇，而鉀質可以幫助排走多餘的鈉質，維持體內電解質平衡，降低血壓。鎂質則是維持肌肉和神經正常運作的元素，亦有助維持正常心節率。可是學術界還未認定鎂質的確實功效。

赤小豆和扁豆能保護心血管、降低膽固醇和預防高血壓，十分有益。

《愛家周報》赤篇二豆修正

專欄圖為新鮮扁豆，煲湯扁豆見於下圖：

好書成雙 20130617

好書成雙，老闆給了我一本關於運動心理學的書！

運動+心理
運動+營養
營養+心理

這種三角關係，教人摸不著頭腦。

簡米想起修讀心理學深造證書時，看過一本叫 Nutrition Psychology 的書。

Nutrition Psychology:
Improving Dietary Adherence

這本書從心理學的角度，分析人們的飲食習慣。

看畢此書，簡米在 CEDARS 的 Peer Sharing 計劃分享，讓大家知道心理和營養學的密切關係。

非常感謝參加者的捧場啊！

感謝 CEDARS 製作海報宣傳

由於參加者大都不是主修營養學和心理學，簡米主場，成了半桶水專家。

這種跨學科知識真是令人振奮！

上篇網誌提到 Physiology of Sport and Exercise 一書，當中談及運動營養學。

三者關係開始明朗：運動、心理和營養學互為根本，三者不可缺一。

這本 Sport Psychology 又會教我們甚麼呢？請密切留意 ESSENCED 健康精華 的報導 :D

Sport Psychology: Concepts and Applications

Contents:
Part I Introduction
1 Introduction

Part II Motivation in Sport and Exercise
2 Motivation and Self-Confidence in Sport
3 Goal Perspective Theory
4 Causal Attribution in Sport
5 Developing Intrinsic Motivation in Sport
6 Goal Setting in Sport
7 Youth Sports

Part III Arousal, Attention, and Personality of the Athlete
8 Neurophysiology of Arousal
9 Attention and Concentration in Sport
10 Personality and the Athlete

Part IV Situational Factors Related to Anxiety and Mood
11 Mood State and Athletic Performance
12 Anxiety, Arousal, and Stress
13 Alternatives to Inverted-U Theory

Part V Cognitive and Behavioral Interventions
14 Coping Strategies in Sport
15 Relaxation Strategies for Sport
16 Arousal Energizing Strategies for Sport
17 Imagery and Sport Performance
18 The Role of Hypnosis in Sport
19 Psychological Skills Training

Part VI The Social Psychology of Sport
20 Aggression and Violence in Sport
21 Audience and Crowd Effects in Sport
22 Team Cohesion in Sport
23 Leadership in Sport

Part VII The Psychobiology of Sport and Exercise
24 Exercise Psychology
25 Burnout in Athletes
26 The Psychology of Athletic Injuries
27 Drug Abuse in Sport and Exercise

Reference:
Cox, R.H. (2002). Sport Psychology Concepts and Applications. (5th ed.). New York: McGraw Hill

運動醫學 20130611

簡米是個營養學家，港大畢業，渾渾噩噩過了三年。

畢業後工作一年，毅然辭職，進修心理。

恩師 Dr. Barbara Lo (臨床心理學家) 悉心栽培，使我順利寫好關於靜觀 (Mindfulness) 的論文，完成課程。

2012 年7月，簡米正式從港大心理學深造文憑 (Postgraduate Certificate in Psychology, PCPsych) 畢業，成積優異。

2012 年8月從新投入打工仔的生活，生生所資，未見其術。

老闆 Dr. Thomas Wu (醫生) 對我很好，鼓勵我修讀運動醫學及健康科學 (Sports Medicine & Health Science, SMHS)。先修讀一年學士後文憑 (Postgraduate Diploma)，然後才決定去向。

營養、心理、運動三劍合壁，天下無敵。

收到取錄通知，簡米欣喜若狂。

被選中既細路 ，I'm pleased too :)

 繳交了上學期費用 $27,000.00

 登記流程

上傳照片，完成手續

簡米主要為了第 1 ，4 和 5 點而讀：預防受傷，撰寫武林秘笈，維持健康。
1. To prevent injuries and illness from sports;
4. To design training programmes for atheletes;
5. To maintain healthy lifestyle.

這是全亞洲首個運動醫學的聽講課程，巧利害耶～

課堂簡介如下：
ORTY 5011 Managing Sports Injuries - From Treatment, Rehabilitation to Injury Prevention
處理運動創傷：從治療，康復至預防
This course is designed to give students a comprehensive and in-depth understanding of sports injuries – their causes, mechanisms, assessments, treatments and rehabilitation with specific emphasis on recent advances in diagnosis and management skills.

ORTY 5012 Strategies in Sports Performance Enhancement
提升運動表現策略
This course aims to provide a comprehensive understanding of physiological, psychological and biomechanical theories and practical techniques for enhancing sports performance.

ORTY 5021 Medical Problems Encountered During Exercise & Sports Participation
運動常見的醫學問題
This course aims to demonstrate the significance of knowledge in the medical aspects of sports medicine. It focuses on the identification and treatment of medical conditions of the cardiovascular system, respiratory system, gastrointestinal system, endocrine system, urinary and neurological system associated with the physically active individual and athletes.

ORTY5022 Sports Medicine in Elite Athletes
精英運動員與運動醫學
This course aims to give students a comprehensive understanding on the application of sports medicine in elite athletes. It focuses on the rehabilitation and injury prevention that allows athletes to recover fully from previous injuries and that develops strategies to prevent injuries from re-occurring in the future.

ORTY5027 Emergency Sports Medicine
運動急救醫學
This course aims to provide comprehensive knowledge and practical skills that will enable students to apply sports medicine training to the assessment, treatment and management of emergent sports injuries.

一竅不通，誰來救我？

開學之前，簡米與弟弟報名修讀急救課程，重搭多年前的急救常識，配合課程需要。

開學之後，說不定 ESSENCED 健康精華 會主力分享運動醫學相關的文章。

寫到這裏，頓悟出學海無涯的真諦。

後記：
簡米將在沙田威爾斯親王醫院上課，九月開學，每週三天，逢二四六上課。這意味著一三五日待在家中，讀書做家課，我的人生啊！

飲食屋聚 健康篇 20130512

吃喝玩樂，如何保持健康？

紅酒好處
紅酒為甚麼好？文獻上有兩種說法：
i. 酒精好啊~
ii. 酒精以外的抗氧化物好啊~

提子含豐富抗氧化物，包括：
i. Proanthocyanidins；
ii. Polyphenols；
iii. Procyanidin；
iv. Resveratrol。
(不能盡錄)

簡單來說，就是清除游離基，防止動脈粥樣硬化的好幫手。

這不叫我們背誦如流，亦不是在拆解法國人悖論。

這是讓大家小酌怡情，有益身心。

小酌怡情
何謂小酌？男士兩杯，女士一杯。

根據指引，我們的紅液酒精濃度 (blood alcohol content or BAC) 不應超過 0.05 (50 mg alcohol/ 100 ml of blood)。

每杯酒可令一般身型的男士的 BAC 上升 0.02，女士則上升 0.03。

我們一般每小時可代謝 0.015 BAC，因此身體需要兩小時慢慢清除 0.03 BAC 。

酒後影響*：
0.02-0.03 BAC 輕度放鬆和快感，並未出現失控徵狀
0.04-0.06 BAC 輕鬆，快感，警戒鬆悈、情感加強
0.07-0.09 BAC 開始影響平衡、語言、視力、聽覺、反應時間、判斷和自我控制能力

* 實際影響視乎個別情況而定。

BAC Chart for Men

BAC Chart for Women

上圖顯示，BAC 的上升受著體型影響。

身型細小或纖幼，容易不勝酒力者，可考慮兩女一杯。

一杯標準份量的酒 (one standard drink)，容量和酒精度大概等如：

啤酒 375 ml (3.5% Alc./Vol)
餐酒 100 ml (12% Alc./Vol)
烈酒 30 ml (40% Alc./Vol)

以每毫升酒精含 9 卡路里計算，一杯約含 90 卡路里。計算如下：

啤酒 375 ml x 3.5% x 7 kcal/ml = 91.875 kcal
餐酒 100 ml x 12% x 7 kcal/ml = 84 kcal
烈酒 30 ml x 40% x 7 kcal/ml = 84 kcal

喝一杯酒，熱量就像吃了：
水浸吞拿魚 3oz
蛋白 6 隻
小蘋果 1.5 個
去皮雞肉 1.5oz
豆腐 5oz
(不能盡錄)

喝了兩杯，就像吞了 12 隻蛋白啊！(只計熱量，營養價值無法相提並論)
再喝三杯，總共 30 隻蛋白... 再來一杯？

簡米絕不建議暴飲！

將軍之官 20130521

讀書會首次養生讀書會，在討論和掌聲之中渡過。

神農氏道：「對抗病邪，就像打仗一樣。西方醫學，仿似派兵助陣。外來援兵，可能自招滅亡。中醫角度，則是補給不足，讓身體打勝仗。糧草短缺，補給糧草；兵器破損，補給兵器。」

簡米聽了神農氏的比喻，想起馬基維利 (Niccolò di Bernardo dei Machiavelli) 於君王論的論述：「必須擁有自己的軍隊才能得保國家的安全 (p.78)」

國家借喻身體；自己的軍隊借喻免疫細胞/系統。

君王論第十二章指出雇傭軍的無能；
第十三章則指出外國援軍的危險性。

抗生素 (Antibiotics，又稱抗細菌藥) 較像外國援軍，「要是他們敗了，你就完了，反之，要是他們勝了，你就會成為他們的俘虜。(p. 73) 」若果力度不足，更有機會令戰敗未死的細菌進化成抗藥細菌。報仇未晚，到時再派兵我們也難以獲勝。

「因此，明君總是拒絕這種軍隊的，轉而依靠自己的軍隊。(p. 75)」大概可作強身健體，盡少吃藥的意思吧？雖然君王論並非養生之書，但此比喻剛好匹配。

以軍事喻健康，中醫也有先例。黃帝內經先後三次提及肝為將軍之官，謀慮出焉。此將運籌帷幄，負責率兵抵抗病邪。

行軍佈陣，不忘休息。子時膽經當令，丑時肝經當令。肝膽相照，為了健康，子時前請入睡。(這是可能的嗎？)

討論過後，各位可有得著？

養生讀書 20130516

應邀參加讀書會舉辦的「養生讀書會」，與各位分享養生之道。

「閱讀、思考、分享」是讀書會的宗旨，因此簡米選擇了一本容易明白的書來分享。

Dr. Galland 這本 The Fat Resistance Diet 出位之處，在其平凡。

The Fat Resistance Diet 的十二個原則如下：

1. 選擇營養密度高的食物；
2. 避免攝取反式脂肪；
3. 進食含豐富 omega-3 脂肪酸的食物；
4. 平均每星期進食三次魚類；
5. 大量攝取膳食纖維，每天至少 25g；
6. 每天進食 9 份蔬果；
7. 平均每天進食一份葱屬植物和十字花科植物；
8. 每天攝取的飽和脂肪不多於總卡路里的 10%；
9. 只吃蛋白，吃蛋黃切記選擇原整的；
10. 不需強迫自己跟隨低脂餐單；
11. 可以吃兩份健康小吃；
12. 只使用植物營養素高的生果作甜味來源。

英文原文：

1. Choose foods with a high nutrient density;
2. Avoid trans fats;
3. Consume foods with an abundant omega-3 content;
4. Eat fish at least three times a week;
5. Eat lots of fiber - at least 25 grams per day;
6. Eat at least nine servings of vegetables and fruits each day;
7. Average one serving daily of alliums and crucifers;
8. Limit saturated fat to no more than 10 percent of total calories;
9. Use only egg whites or unbroken egg yolks;
10. You'll never be restricted to a low-fat diet;
11. Eat two healthy snacks a day;
12. Use phytonutrient-rich fruits for sweetness.

營養密度是食物中每卡路里所含的維生素和礦物質，含量越高，密度越高。若食物空有熱量，沒有營養，便稱為 empty calorie food。反式脂肪含量高的食物，通常較低養分，少吃為妙。

飽和脂肪亦會大大提取「壞膽固醇」，應該限制攝取。每人每日平均需要 30% 總卡路里的脂肪，以 2000kcal 為例，大概約需 66.67g 脂肪。Dr. Galland 建議我們不需刻意低脂，因為脂肪有其功用。

我們飲食普遍缺乏 omega-3 脂肪酸，未能達致最佳健康狀態，多吃一點，健康一點。魚類便是豐富的 omega-3 脂肪酸來源，但也不要吃過量，避免積聚毒素。Omega-3 和 Omega-6 均屬多元不飽和脂肪酸，有助降低「壞膽固醇」，減低中風和心血管疾病的風險。

水溶纖維亦能減降低「壞膽固醇」；非水溶纖維雖然未必有效減降低「壞膽固醇」，但兩者均能刺激蠕動，保持排便暢通。因此，Dr. Galland 建議我們吃 9 份蔬果，確保進食足夠纖維。植物固醇也有助降低膽固醇，為何我們吃那麼少蔬果... 此外，葱屬植物和十字花科植物有抗炎之效，應適量進食。

肚子餓了，我們可以選擇低脂或脫脂乳酪，以及生果等健康小吃。很多餅乾，糕點含大量精製糖分，甚至有文章指精糖是毒。這種毒素能增加發炎、糖尿病等機會，還敢吃嗎？

老生常談，文盡於此。

Why do you eat so much? 20130510

銀河唯一的秘密　Why do you eat so much?

正氣朋友　性格忠實　Why do you eat so much?

世界第一打怪物　Why do you eat so much?
厭惡邪惡　哪怕衝突　Why do you eat so much?
護衛人類　挽救地球　Why do you eat so much?
這進行曲　一高奏　Why do you eat so much?
Eat so much!　Eat so much!

Why do you?　Why do you?

Eat so much!　Eat so much!　Eat so much!

抱著頭退後　十秒便失手
fin

食軟雪糕 20130508

五天之前，簡米在 facebook 請教朋友們如何勸籲膽固醇過高的護士別吃麥記雪糕。

朋友們給了有趣的建議，歸納如下：
1. 恐嚇模式 (fear approach) ：引起恐懼，從而減少行為
效果存疑
- 告訴她這公司的雪糕含菌量超標
- 告訴她這公司的雪糕用雞油製成

治標不治本。雖然她可能短暫不吃雪糕，但長遠未能起阻嚇之用。

較為有效
- 告訴她雪糕含反式脂肪。反式脂肪能引致動脈粥樣硬化、中風、心臟病，也會令人更易患上糖尿病。

2. 教育模式 (educational approach) ：以理性來說服，減少行為
效果存疑
- 別的牌子比較便宜
- 別的牌子比較好吃

標本也不治。她可能會繼續吃雪糕，只是牌子不同，卻未必能選擇較健康的替代品。

較為有效
- 告訴她雪糕含反式脂肪。因某些食物天然含有反式脂肪，而這種脂肪會增加血液中「壞膽固醇」和降低「好膽固醇」含量，不吃為妙。低糖脫脂乳酪可能是比較健康的替代品，但也要小心選擇。坊間某些標榜低脂的乳酪雪糕 ，可能暗藏大量糖分，影響健康。

詳細的營養學分析，後文待續。

可是，該如何作出勸導才能有效呢？

改變行為
我們可以借用健康心理學的行為模式改變框架，嘗試增加說服力。
以 Health Belief Model (HBM) 的概念為例：
i. Perceived susceptibility 主觀患病機會
越覺得自己容易患病，改變行為機會越大。

ii. Perceived severity 主觀嚴重程度
越覺得所患疾病嚴重，改變行為機會越大。

iii. Perceived benefits 主觀好處
若健康行為的好處越大，越有機會改變行為。

iv. Perceived barriers 主觀障礙
若健康行為的障礙越細，越有機會改變行為。障礙包括時間、地點和金錢等考慮。

v. Cues to action 行動指引
嗯，就是溫馨提示的意思。例如放置小冊子和海報，建議人們吃得健康。

當我們傳播健康訊息時，若能包括以上建議，或許能事半功倍。

「妳這把年紀，膽固醇過高，還吃那麼多雪糕？雪糕含有反式脂肪，增加血液中壞膽固醇含量，很容易導致中風的啊！你不會想剩餘的人生癱瘓渡日吧？何不減少吃雪糕，改吃低脂低糖乳酪雪糕... 價錢相若，到處有賣。看看這個網站吧 :)」

健康媽媽 20130506

晚飯時與媽媽閒聊。

媽媽：「雞有激素，還是別吃雞了。」

簡米：「牛有瘋症，豬有口蹄，魚有水銀，蔬果基因改造... 難道我們只能吃蛇？」

媽媽：「那該怎吃才能保健康？」

簡米楞了楞，想了想，說道：
「投資教人 Don't put all your eggs in one basket，飲食則是 Don't only eat eggs in one basket。」

我們並不知道，食物何時會受污染。即使非常愛吃某種食物，也要偶爾轉換牌子，這樣才能分散風險。

例如三聚氰胺事件，若我們只喝三鹿，頭便很快變大吧？

簡米又說：「此外，避免一切已知或懷疑問題食物。」

適逢 H7N9 ，請自行定斷是否吃家禽。即使要吃，也盡量找信譽良好的食肆。

除了細菌和病毒以外，食物營養也值得我們關注。

反式脂肪能引致中風和心血管疾病，美國心臟協會建議每人每日攝取少於所需卡路里的 1%  。這種脂肪天然存在某些食物內，我們更應限制攝取人工添加的反式脂肪，不吃為妙。

再說：「盡量吃多點不同種類的東西。」

沒有一種食物能提供整全的營養素。

可是友人曾經問道：「我們能否只靠母乳為生？」

簡米當時這樣說：「我們要透過進食不同食物，攝取均衡營養。即使營養大致均衡，那裏能找到每人每日 2985.074626865672 升* 的母乳呢？」快歌頌母親的偉大！

(* 以每天需要 2000 kcal 的成年人為例，要需大概 3 分升的母乳才能乎合能量所需。)

此外，偏食可能會令我們缺少某些營養素。例如素食者可能缺乏鈣質和維生素 B12 。

除了營養均養，多元化的食物選擇也會令人高興吧！

媽媽：「聽了這些，讓我作總結吧！今天我學會了三項飲食健康的守則：
#1 即使愛吃某種食物，也要選擇不同來源；
#2 避免懷疑或證實有問題的食物；
#3 盡量多吃不同種類的食物。」

吃進去的是食物，吸收到的，卻是科學。

飲食，健康，文化 20130505

昨天參加了序言書室的講座：香港文化x哲學（一）：文化批判與本土論述，獲益良多。

講者 Andrew Tam 從東西方歷史古典，以至現代思想家的角度來分析何謂「文化」。

在面對全球化這現象，傳統文化會被普世價值所侵蝕嗎？

簡米試談討論後對飲食和健康文化的反思：

麥趣飯
最近麥當勞也賣飯成了熱話，這是全球在地化的營商策略。

全球在地化指跨國企業因應地方文化，調整策略，乎合需求。

先不談賣相和食評，麥趣飯可能代表快餐霸權在侵略本土文化：看準了香港人愛吃飯的習慣，加上廉價攻勢，掠奪茶記生意。

這種論述並不公平，因為上校早已在賣雞皇飯。還有這個。

負評可能來自這樣的論述，而米飯文化大概能得以保存。有誰會在咖喱店吃刺身呢？

楊貴妃
假若楊貴妃以麥趣飯為晚餐，可能不會受寵吧？

這篇網誌剖析了唐朝以肥為美的推測，值得一看。

美與不美，這是價值判斷；
健康與否，則是認知判斷。

據說楊貴妃身高 1.55 米，體重 120 斤；也有說她身高 1.64 米，體重 138 斤。

根據消費者委員會計算，1 斤大約等如 0.6 公斤。

按照 Body Mass Index (BMI) = kg/m2 的公式，她的身高體重指數介乎 30.21 與 31.03 之間  ，嚴重癡肥。

儘管當時如何受寵，她患上高血壓，心血管疾病和關節炎等機會也頗大。

美與不美，只會是短暫而主觀的標籤；
健康與否，則是歷久不衰的客觀指標。

傳統文化 x 普世價值
以肥為美這種傳統並不需要復興。

可是快餐文化好像遲遲未敢衰落...

慢食主義又能否扭轉局面，對抗快餐文化呢？
(慢食主義希望重塑人與食物、文化和地球的闗係，主張優良，潔淨和 公平的價值，平衡生態和人類利益，使人人都能享用健康的食物。)

值得我們深思。

知常曰明 20130503

上一篇談到老子養生的一些概念，改變習慣，維持健康。

除了習慣，改變和堅持這些行為層面，我們還需要注意精神層面和生理層面。

精神：思想、信念；
行為：飲食、運動；
生理：內分泌調節。

生理層面
若我們一餐半餐大吃大喝，是否足以致胖呢？

我們身體有種動態平衡 (homeostasis) 調節機制，維持體重於某個水平。

吃得太多，體重增加，我們的脂肪細胞便會製造更多荷爾蒙 Leptin，抑制食欲，增加新陳代謝。相反的話，身體便會製造較少 Leptin 。

這種負反饋機制 (Negative feedback mechanism) ，損有餘而補不足，又稱定點理論 (Set-point theory) 。因此，我們的體重通常能維持一段時間而不變。

可是，這代表我們怎樣努力減掉的體重也會重臨嗎？

這個定點受著眾多因素影響，如大腦、神經系統、脂肪細胞等。幸運的是，身體會慢慢習慣新的體重，因應上升或下降定點。

行為層面
假若我們均衡飲食，運動積極，身體便會預計你將來都會維持這種模式，把定點維持在健康的水平。運動能夠提升基礎代謝率 (basal metabolic rate)，活躍的生活能使我們維持理想體重。

只靠節食減肥的話，會給身體兩個錯誤訊息：
i. 你正在處於飢荒；
ii. 你沒有足夠能量。

身體會消耗肌肉組織以換取能量，因而降低基礎代謝率。

當你再次吃得足夠，甚至過量，體重便會立即增加，而增加的脂肪比肌肉組織多。

這種升跌會使身體無所適從。

精神層面
老子第十六章和五十五章均提及「知常曰明」這則訊息。

當你認識和了解身體變化循環恆「常」的機制，這樣的狀態稱作「明」。

錯誤地以偏方和節食等方法來減肥，只會是「不知常，妄作凶」，破壞自己的健康。

生理層面尚且有機制維持「常」，難道我們不「明」以行為配合的重要嗎？

老子養生 20130501

老子一書，充滿養生之道。

簡米把老子養生思想歸納為三部份：習慣，改變，堅持 (金句眾多，只摘簡要)

習慣：我們平常怎對身體？
第十二章　五味令人口爽
五味者，酸、苦、甘、辛、鹹也。原文指濃烈的味道，會使味覺變差。我們身處現代城巿，飲食味濃量多似乎在所難免。可是老子主張恬淡的生活，飲食追求清淡樸素。

<黃帝內經 宣明五氣> 亦指出：「辛走氣，氣病無多食辛；鹹走血，血病無多食鹹；苦走骨，骨病無多食苦；甘走肉，肉病無多食甘；酸走筋，筋病無多食酸；是謂五禁，無令多食。」並非說絕不能吃，只是不宜吃過量。

這與營養學不謀而合。高血壓患者不宜攝取過量鈉質；糖尿病患者不宜吃過量升糖指數高的食物。世界衛生組織強烈建議，成人每天應攝取不多於 2g 的鈉質，大約等如一茶匙的鹽分。這有助降低心血管疾病、中風和冠心病的風險。升糖指數概念較為複雜，在此不贅。

四十六章　禍莫大於不知足，咎莫大道欲得。
原文的「禍」是戰爭侵略貪念的後果，簡米卻認為此道通於養生。對百姓來說，侵略者的貪念引致人命傷亡的禍；對身體來說，我們的食欲則是各種疾病的禍根。肥胖是個明顯例子。但丁認為貪食於七宗罪中嚴重性順序排行第二，這是常識吧！

七十一章　知不知，尚矣；不知知，病也。
知道自己有所不懂是優點，不知卻裝作懂得則是弊病。誰人不懂健康要緊？即使你我都知，卻是酒池肉林，吃盡珍饈百味... 簡米在診所工作，教很多公公婆婆飲食清淡。可是他們共通的問題，就是不願改變。也許不是不願改變，因為我明白半個世紀的習慣確是根深柢固。

改變：亡羊補牢，未為晚也
二十九章　是以聖人去甚，去奢，去泰。
儘管健康習慣越早陪養越好，可是一旦出了毛病，及早調理身體也是上上之策。老子對君王的建議，簡米借來談談養生。聖人應該去除極端、奢侈、過度的政策；我們則要減少極端、奢侈、過度的享受。這是養生之道。

四十一章　上士聞道，勤而行之；中士聞道，若存若亡；下士聞道，大笑之。－不笑，不足以為道。
當我們認識了養生之道，下一步便應努力實行。可笑的是，人們聽到真正的養生之道竟然一笑置之，對於偏方卻是熱烈追捧。關於減肥，專家共識是一星期減 1 至 2 磅，正確方法是適量運動與均衡飲食雙管齊下。除了切，哪有不用運動而能夠三星期瘦三十磅的方法呢？

六十三章　圖難於其易，為大必為細。天下難事，必作於易；天下大事，必作於細。
世上最宏大的事情，都應按部就班，從小開始。世衛建議，成年人每星期應該運動 150 分鐘，並每次運動至少維持 10 分鐘。可是要一個久坐不動的人，突然變成運動健將，這是天大的難事吧！何不從一星期三次，每次跑步五分鐘開始，慢慢增加，直至達標？

七十七章　天之道，損有餘而補不足；人之道則不然，損不足以奉有餘。
飲食方面，多肉少菜，可能是都巿人的通病。除了多菜少肉此等老生常談，營養學還有更嚴謹的原則。肉類含豐富的omega-6 不飽和脂肪酸，多吃肉類的人，應該不會缺少這種脂肪酸。魚、菜、生果和堅果類食物含豐富的omega-3 不飽和脂肪酸，我們卻少於進食此類食物，很可能缺少這種脂肪酸。

Simpolous 的研究指出，西方人飲食缺乏omega-3 不飽和脂肪酸。他們攝取的 omega-6 和 omega-3 接近 16:1 ，並非理想的比例。他指出若 omega-6 和 omega-3 比例是 5:1，可能有助改善哮喘；若比例是2.5:1 則有機會控制大腸癌細胞病變。Simpolous 建議我們因應健康狀況所需，維持 omega-6 對 omega-3 約 4:1 至 1:1 的比例。

但 Ku 指出, 由於這些多是透過觀察研究而非隨機對照臨床實驗，omega-6 和 omega-3的用於治療和保健的黃金比例未能過早下定論。Dr. Leo Galland 亦於 The Fat Resistance Diet 一書中亦鼓勵大家多吃魚、菜、生果和堅果，以及減少進食紅肉，維持健康。

堅持：慎終如始，則無敗事
六十四章　慎終如始，則無敗事。
若我們從頭到尾，堅守適量運動和均衡飲食這份謹慎，維持健康還有難度嗎？

健康精華 20130429

ESSENCE，精華之意。

簡米借了Dr. Craig Hassed 的 The ESSENCE Model of Health，加以改良，整合出 ESSENCED © 健康模式：

E: Education 教育
S: Sociability 人際
S: Spirituality 靈性
E: Exercise 運動
N: Nutrition 營養
C: Coping 應對
E: Environment 環境
D: Development 成長

以上八個因素，主宰我們健康：

1. 「教育」泛指資訊、知識和智慧的匱乏；
2. 「人際」則是聆聽、表達技巧以及互相支持 (情緒支援、訊息提供、工具協助和陪伴)；
3. 「靈性」意旨人生信念、方向和目標；
4. 「運動」包括活動、鍛鍊和競賽；
5. 「營養」靠我們積極維持均衡飲食；
6. 「應對」靈活，選擇優先解決問題或是處理情緒；
7. 「環境」需要保護，避免污染惡化影響健康；
8. 「成長」由基因遺傳開始，到胎兒、嬰兒、小孩、青年、成年、老年等人生經歷...

ESSENCED © 優勝之處，在於其加入時間因素，考慮到不同階段的需要。八大因素獨立運作，同時互相影響。詳細論述，留待以後篇章。

簡米並非 ESSENCED © 八個範疇的專家，因此希望與各位一起成長，多多交流。

ESSENCED 將會定期更新，發佈消息。內容包括新聞、網站、書藉、學術期刊、講座及活動等等的介紹和討論。