養生讀書 20130516

應邀參加讀書會舉辦的「養生讀書會」，與各位分享養生之道。

「閱讀、思考、分享」是讀書會的宗旨，因此簡米選擇了一本容易明白的書來分享。

Dr. Galland 這本 The Fat Resistance Diet 出位之處，在其平凡。

The Fat Resistance Diet 的十二個原則如下：

1. 選擇營養密度高的食物；
2. 避免攝取反式脂肪；
3. 進食含豐富 omega-3 脂肪酸的食物；
4. 平均每星期進食三次魚類；
5. 大量攝取膳食纖維，每天至少 25g；
6. 每天進食 9 份蔬果；
7. 平均每天進食一份葱屬植物和十字花科植物；
8. 每天攝取的飽和脂肪不多於總卡路里的 10%；
9. 只吃蛋白，吃蛋黃切記選擇原整的；
10. 不需強迫自己跟隨低脂餐單；
11. 可以吃兩份健康小吃；
12. 只使用植物營養素高的生果作甜味來源。

英文原文：

1. Choose foods with a high nutrient density;
2. Avoid trans fats;
3. Consume foods with an abundant omega-3 content;
4. Eat fish at least three times a week;
5. Eat lots of fiber - at least 25 grams per day;
6. Eat at least nine servings of vegetables and fruits each day;
7. Average one serving daily of alliums and crucifers;
8. Limit saturated fat to no more than 10 percent of total calories;
9. Use only egg whites or unbroken egg yolks;
10. You'll never be restricted to a low-fat diet;
11. Eat two healthy snacks a day;
12. Use phytonutrient-rich fruits for sweetness.

營養密度是食物中每卡路里所含的維生素和礦物質，含量越高，密度越高。若食物空有熱量，沒有營養，便稱為 empty calorie food。反式脂肪含量高的食物，通常較低養分，少吃為妙。

飽和脂肪亦會大大提取「壞膽固醇」，應該限制攝取。每人每日平均需要 30% 總卡路里的脂肪，以 2000kcal 為例，大概約需 66.67g 脂肪。Dr. Galland 建議我們不需刻意低脂，因為脂肪有其功用。

我們飲食普遍缺乏 omega-3 脂肪酸，未能達致最佳健康狀態，多吃一點，健康一點。魚類便是豐富的 omega-3 脂肪酸來源，但也不要吃過量，避免積聚毒素。Omega-3 和 Omega-6 均屬多元不飽和脂肪酸，有助降低「壞膽固醇」，減低中風和心血管疾病的風險。

水溶纖維亦能減降低「壞膽固醇」；非水溶纖維雖然未必有效減降低「壞膽固醇」，但兩者均能刺激蠕動，保持排便暢通。因此，Dr. Galland 建議我們吃 9 份蔬果，確保進食足夠纖維。植物固醇也有助降低膽固醇，為何我們吃那麼少蔬果... 此外，葱屬植物和十字花科植物有抗炎之效，應適量進食。

肚子餓了，我們可以選擇低脂或脫脂乳酪，以及生果等健康小吃。很多餅乾，糕點含大量精製糖分，甚至有文章指精糖是毒。這種毒素能增加發炎、糖尿病等機會，還敢吃嗎？

老生常談，文盡於此。